枝光：
心身健康倶楽部代表の枝光です。

原：
マネージャーの原です。

枝光：
今日は自粛で凝り固まった身体を改善できるペアストレッチの２つ目を紹介していきたいと思います。

ふくらはぎ・股関節のペアストレッチ

股関節の筋肉が固くなってくると、腰痛になりやすくなってしまいます。
ですので股関節周りの筋肉をしっかりストレッチしておくことは腰痛改善に効果的です！

太もも裏

1. まずは仰向けの状態になり、片足のかかとの部分を持つ
2. かかとを持って膝が曲がらないようにまっすぐにストレッチをかける
3. 元の体制に戻ったら次はつま先を内側に向け、膝が曲がらないようにストレッチをかける
4. 今度はつま先を外側に向けてストレッチをかける

もう一つのストレッチのかけ方としましては、膝を軽く曲げながらストレッチをかけていく方法もあります。
伸ばしてやるストレッチのほうが一般的であると思いますが、このように曲げて行うストレッチをするのも効果的です。

お尻

1. 仰向けの状態から片足のかかとの部分を持つ
2. 膝を90°に曲げ、大腿骨の外側を剥がすようにストレッチをかける

このときに伸ばしていく角度を色々変えていくことで、３つあるお尻の筋肉をバランス良くほぐしていくことができます。

下背部

次は腰が痛くなる原因になりやすい下背部のストレッチです。
このストレッチでは脊柱をねじるように伸ばしていきます。

1. 仰向けの状態の人の肩を片方の手で押さえ、もう片方の手で大腿骨の付け根あたりを押さえる
2. この体勢から身体を捻るように伸ばす

このときに大転子を強く押すと肩が浮いてきますので、肩が浮いてしまわないように押さえておきましょう。

大転子を押さえて伸ばす方法の他に、仙骨を押さえて伸ばすやり方もありますので、そちらのストレッチも行うようにしてください。

骨盤周り

1. まずは骨盤に対して膝を上に持ってくる
2. 片方の手で逆の足の大腿骨を押さえながら、斜め上にスライドさせるように伸ばす

1. 骨盤に対して膝を横に持ってくる
2. 片方の手で大腿骨を押さえながら、真横に剥がすようにストレッチをかける

1. 骨盤よりも下に膝が来るように持ってくる
2. 片方の手で大腿骨を押さえながら、下方向に剥がすようにストレッチをかける

この３つの骨盤周りのストレッチをすることによって骨盤周りの筋肉をバランス良く伸ばしていく事ができます。

ヒラメ筋

この筋肉は腓腹筋の下にある筋肉です。
膝下からアキレス筋を作り、かかとにまで届いている大きな筋肉になっています。

1. うつ伏せの状態の人の片方の足を持つ
2. 足の親指と小指の付け根を持ち、真下に向かって体重をかける

ペアストレッチ終了後

枝光：
なにか注意点があれば教えていただけますか？

原：

1. まずは程よく痛気持ちいいところで止めること
2. 伸ばされている人は息をゆっくり吐きながら行う

この２点を意識してストレッチを行ってください。

枝光：
いずれにしても少しづつ無理のない範囲で行うことが大事なんですね！

ぜひお家でもこのペアストレッチを試してみていただきたいと思います。